CÓMO CAMBIAR DE HÁBITOS: UN MEJOR MODO

¿POR QUÉ ES TAN DIFÍCIL APEGARSE A BUENOS HÁBITOS?

Parece que caemos fácilmente en rutinas poco saludables: comer chatarra, ver demasiada TV, comernos las uñas, fumar… Abundan estos malos hábitos y de vez en cuando queremos hacer algo para cambiarlos, lo intentamos de veras, sólo para descubrir que en poco tiempo regresamos a las viejas costumbres que sabemos son dañinas.

Al parecer, apegarse a los nuevos hábitos es tan difícil porque tratamos de cambiar de manera equivocada. En este documento vamos a ver una mejor estrategia de cambio. 

EL ERROR COMÚN QUE QUIERES EVITAR

A todos nos gustaría cambiar de la noche a la mañana. Pero hay un problema con eso: no es posible. Vemos casos de éxitos de otros, y sólo notamos el resultado obtenido: bajó 25 libras en 3 meses. No vemos el "proceso" por el que la persona tuvo que pasar para obtener ese resultado. 

¿Necesitamos el resultado? Realmente, necesitamos primero adquirir nuevos hábitos.

Tendemos a sobrestimar la importancia del resultado final y subestimar el valor de tomar mejores decisiones cada día.

Casi todos los hábitos que una persona tiene- buenos o malos – son el resultado de pequeñas decisiones tomadas a lo largo del tiempo. Y si esto es cierto, los problemas que enfrentas ahora son el resultado de miles de pequeñas decisiones tomadas a lo largo de años. Entonces, ¿tiene sentido pensar que la ruta para una vida más sana, plena, y productiva debería ser también el resultado de miles de decisiones diarias?

Pero, olvidamos esto fácilmente cuando queremos hacer un cambio. Cuando te obsesionas con lograr rápido el resultado, en lo único que piensas es en la meta, y te olvidas que ejecutar el proceso para lograr dichas metas es tan importante como lograr las mismas. El deseo de lograr el resultado rápido te lleva as pensar que el resultado es el premio.  

No entendemos que la vida que llevas hoy es la suma de todos tus hábitos. Si estás en forma o fuera de forma, si eres feliz o no, si tienes éxito o eres un fracaso… todo es consecuencia de tus hábitos.

Lo que haces repetidamente (es decir, en lo que inviertes el tiempo pensando y haciendo cada día) forma finalmente la persona que eres, las cosas en las que crees, y la personalidad que muestras.

CÓMO SE CREAN LOS HÁBITOS

Todos los hábitos- buenos o malos- siguen un patrón de 3 pasos:

Esta secuencia se ha probado una y otra vez por los científicos de la conducta.

Veamos cómo se aplica esto, por ejemplo, en contestar una llamada telefónica:

1.   Recordatorio: Suena el timbre. Es el disparador que inicia el comportamiento.
2.  Rutina: Contestar el teléfono. Cuando el teléfono suena, tienes el hábito de contestarlo.
3.   Recompensa: Está en saber quién llama y en satisfacer la curiosidad de por qué te llama.

Si la recompensa es positiva, se te genera el deseo de repetir el comportamiento cada vez que el Recordatorio se activa. Eventualmente, esta repetición forma un hábito.

Sobre la base de lo anterior, ¿cómo se puede crear esta estructura para crear nuevos hábitos y apegarse a ellos?

1.       Usar un hábito actual como recordatorio de tu nuevo hábito.

1.    Olvidarte de que este es un asunto de auto control y de más fuerza de voluntad. Tratar de mantenerte motivado y recordar el nuevo comportamiento es exactamente la forma incorrecta de lograr el cambio. Si piensas un poco, tiene sentido: a veces te sientes motivado y a veces no. Entonces, ¿por qué confiar en la motivación (que es algo variable) para crear un nuevo hábito (que es algo consistente)

2.     Por eso se necesita el Recordatorio, el disparador del nuevo comportamiento. Es una parte crítica de la construcción de un nuevo hábito. Un buen Recordatorio hace más fácil iniciar el nuevo hábito a partir de algo que ya haces ahora. Esto es mucho mejor que confiar en la motivación. Por ejemplo, me lavo los dientes a diario, eso puede ser el disparador para crear el hábito de usar el hilo dental. Para facilitar el hábito, pongo el hilo dental al lado del cepillo, de modo que cuando veo uno veo al otro.

3.       Al establecer un recordatorio visual y asociar el nuevo hábito a una acción que ya es para mí rutinaria, es más fácil cambiar. No necesito motivación. No necesito memorizar.

4.      No importa de qué hábito se trate, no debes esperar que te vas a apegar mágicamente al mismo sin crear un sistema que haga más fácil comenzar. Por eso, elegir el Recordatorio adecuado es un primer paso muy importante. El Recordatorio es específico para cada persona y hábito que trata de crear.

5.      El mejor método que conozco es escribir dos listas: en la primera van las cosas que hago sin fallar todos los días (bañarme, afeitarme, lavarme los dientes, sentarme a comer, hacer el desayuno, etc.) Algunos de esos hábitos son saludables (como lavarse los dientes, o tomar agua abundante. Esas son acciones propicias para actuar como Recordatorios para los nuevos hábitos (Luego de tomar mi té, medito por 60 segundos).

6.        En la segunda lista poner las cosas que te ocurren a diario (me detengo en la luz roja, recibo mensajes de texto, veo comerciales, el sol sale, escucho audiolibros, etc.) Estos eventos también pueden servir como Recordatorios para nuevos hábitos. Por ejemplo, Cuando pongan un comercial me pongo de pie y camino.

7.      Con esas dos listas se tiene un amplio rango de cosas que realmente hacemos y a las que realmente respondemos cada día. Son perfectos para Recordatorios.

2.       Hacer increíblemente fácil comenzar su nuevo hábito.

1..       Es hacerlo tan fácil que no puedas decir que no. Recordar que los cambios duraderos son consecuencia de hábitos diarios. Comenzar pequeño. Es la mejor recomendación. Si quieres pasar el hilo dental, comienza, aunque sea por un diente, pero hazlo siempre.

2.      Al principio no importa el rendimiento. Lo que importa es convertirse en la persona que siempre se apega a su nuevo hábito, sin importar qué insignificante o pequeño parezca. Una vez que el comportamiento se haga consistente, se puede construir el nivel de rendimiento que desea.

3.       Siempre recompensarse

1.     Es importante celebrar, tanto en la vida como en los hábitos. Queremos sentirnos bien, queremos desear repetir el comportamiento que nos hace sentir así. Cada vez que ejecute el nuevo hábito, dese una recompensa. Eso puede ser gritar ¡Éxito!, o cualquier mecanismo de auto-diálogo positivo.  Las investigaciones demuestran la importancia de hacer esto.

2.       Es importante que los hábitos a crear sean claves para usted. Es difícil encontrar recompensa por hacer algo que simplemente es para quedar bien con otros o buscando aprobación. Es tu vida, así que asegura invertir el tiempo en cosas que son importantes para ti.

¿Cómo se usa esto en la vida real?

HÁBITOS BASADOS EN LA IDENTIDAD

La clave para crear hábitos duraderos está en crear primero una nueva identidad. Tus comportamientos actuales son el reflejo de tu identidad actual. Lo que haces ahora es una imagen especular del tipo de persona que crees que eres (de modo consciente o subconsciente). Para cambiar tu comportamiento tienes que comenzar a creer nuevas cosas de ti mismo.

Imagine cómo nos ponemos metas: Quiero bajar 15 libras. Es un objetivo poco específico porque se centra en un resultado o una apariencia. Los objetivos de resultados y apariencia son buenos, pero no son hábitos. Si ya estás tratando de actuar en base a un comportamiento nuevo, estos objetivos te pueden ayudar a ir adelante, 

pero si estás tratando de comenzar un nuevo hábito, es mucho mejor comenzar con un objetivo basado en la identidad.

Cada acción que realizas está guiada por una creencia fundamental de que es posible. Así, si cambias tu identidad- el tipo de persona que crees que eres- será más fácil cambiar tus acciones.

La razón por la que es tan difícil apegarse a nuevos hábitos es que, con frecuencia, tratamos de lograr un objetivo de rendimiento o de apariencia sin hacer primero el cambio de identidad. La mayor parte del tiempo tratamos de lograr resultados antes de probarnos a nosotros mismos que tenemos la identidad del tipo de persona en la que queremos convertirnos.

Debería ser al revés.

LA RECETA PARA EL ÉXITO SOSTENIDO

Cambiar tus creencias no es tan difícil como parece. Son dos pasos:

1.  Decidir el tipo de persona que deseas ser.
2. Probarte eso a ti mismo con pequeñas victorias.

Enfatizo una vez más la importancia de comenzar con pasos pequeños.

Por ejemplo, una persona que se ejercita regularmente se puede poner fuerte. Desarrollar primero la identidad de que eres alguien que se ejercita diariamente, y luego moverse a los resultados y a la apariencia después. Comenzar pequeño y creer que los resultados vendrán al desarrollar esa nueva identidad.

Ejemplo: Quiero perder peso

Identidad: Soy una persona que camina a diario.

Pequeñas victorias: Me compro un podómetro. Hoy camino 1000 pasos. Y voy subiendo a diario hasta cumplir regularmente entre 6 mil y 10 mil. 

El objetivo al principio no es lograr resultados, es ser el tipo de persona que hace y logra esas cosas (el que camina a diario, el que limita la cantidad de pan que come, etc.). 

AJUSTANDO LOS NUEVOS HÁBITOS A TU VIDA

Una cosa es saber cómo hacer cambios, y otra muy diferente es ajustar nuevos objetivos a tu vida. Al usar las estrategias mencionadas arriba (3R y Objetivos de Identidad), todo se hace más fácil. Pero esas no son las únicas herramientas disponibles. 

PONER UNA PROGRAMACIÓN, NO UN OBJETIVO

Establecer una programación a cumplir es mucho mejor que poner un objetivo (que es arbitrario). No poner una meta específica (15 libras en un mes), sino establecer un objetivo importante (hacer ejercicios diarios), y crear una programación que me lleve consistente al mismo.

No suena como una gran cosa, pero lo es.

FOCO EN LA PRÁCTICA, NO EN EL RENDIMIENTO

Ambos ejemplos son muy diferentes a la forma en que solemos ponernos metas. En ambos casos he hecho progresos por apegarme a una programación, en lugar de a un resultado. El foco está en hacer la acción, no en lograr un resultado X para cierta fecha.

Si quieres ser el tipo de persona que logra lo que se propone, imponte un cronograma a seguir, no una fecha tope contra la que correr.

VOLVIENDO AL HÁBITO LUEGO DE UN DESLIZ

Hay veces que se rompe la rutina. A veces por cosas nuestras, otras porque es imposible hacer la rutina. Esas cosas no son un gran defecto, es parte de ser humano. Por ser humanos es que podemos regresar a la ruta cuando nos desviamos. La mejor estrategia no es evitar los fallos, es planear qué hacer cuando ocurran. Con las 4 estrategias que vienen a continuación se puede poner un poco de orden en el caos. Y podemos tener un método para regresar escrito antes de que nos salgamos de ruta.

1.       Poner los hábitos en el calendario.

a.       Los hábitos necesitan un tiempo y un espacio en su vida. ¿Quiero escribir mi boletín? Domingo 7 am, sentado en la silla, las manos en el teclado, así es como ocurre. Lo mismo con la rutina de hacer ejercicios. Todas las noches luego de cenar. Es un recordatorio más del compromiso de hacer la rutina diaria. “Pronto” no es una fecha, ni “algo” es un número. Poner exactamente dónde y cuándo voy a hacer esto. Y que venga con un recordatorio vía algún sistema de aviso.

b.       Una forma de “recordar” es unir el nuevo hábito a una rutina que haces todos los días.

2.       Apegarse al programa, incluso en formas pequeñas.

a.       Lo que provoca el fracaso no es el impacto individual que tiene salirse del programa, es el impacto acumulado de nunca volver a la ruta. Si dejas de caminar un día no pierdas tanta forma. Dejar de caminar un mes es otra cosa.

b.       Si no hay tiempo para caminar a fondo, dar una vuelta. Si no hay tiempo para hacer taichí, haz un minuto de ejercicio. Si no tienes tiempo de agarrar vacaciones, saca una tarde y maneja hasta el pueblo más cercano.

c.       Busca una forma de cumplir con el programa, aunque sea mínima. Digamos que pensaba caminar 1 h, pero por razones justificadas, sólo puedo hacerlo por 20 minutos. Uno tiene ahora dos opciones: 1. “Por 20 min no vale la pena cambiarse de ropa, ponerme los zapatos y salir a caminar.” Siempre hay justificaciones para no hacerlo. 2. Reducir el alcance, pero no afectar la programación. “En 20 min puedo ponerme la ropa, los zapatos y caminar un buen rato.” El impacto del día de hoy puede que no sea mucho, pero el impacto acumulado de no dejar de hacerlo, es enorme.

3.       Tener a alguien que espera algo de ti.

a.       Es cuando uno tiene amigos o un equipo que te espera para la práctica. Te apareces.

b.       Para que esto funcione no hay que ser miembro de un equipo. Habla con la gente que te cruzas en la calle o en el gimnasio, saluda, haz amigos. Eso basta.

4.       Diseñar tu entorno para el éxito.

a.       Sabemos que la gente que nos rodea influye en nuestro comportamiento. Pero eso ocurre también con las cosas que nos rodean, aunque no es tan obvio.

b.       Las cosas que lees, lo que ves delante de tu escritorio, los cuadros que cuelgan en la oficina, todos son piezas del entorno que te pueden disparar la acción, independiente de cuán motivado estés.

c.       Es poner el hilo dental al lado del cepillo.

¿CÓMO ROMPER UN MAL HÁBITO Y REEMPLAZARLO POR UNO BUENO?

Hemos visto bastante de cómo crear un buen hábito, pero ¿cómo abandonar un mal hábito?

Los malos hábitos interrumpen nuestra vida y nos impiden lograr cosas. Se puede las siguientes 3 maneras: 

1. BUSQUE OTRA FORMA DE LIDIAR CON EL STRESS Y EL ABURRIMIENTO

Casi todos los malos hábitos provienen de stress y de aburrimiento. Son mecanismos que usamos para combatir esos sentimientos. Todo, desde comerse las uñas, gastar demasiado, comer mucho, o perder tiempo viendo TV puede ser una respuesta simple al stress y al aburrimiento.

Claro, a veces el stress y el aburrimiento que sentimos tienen causas más profundas. Son cosas en las que hay que pensar. Pero si se quiere ser serio en hacer cambios, uno tiene que ser honesto consigo mismo. ¿Hay ciertas creencias o razones tras los malos hábitos que tenemos? ¿Hay algo más profundo – un miedo, una creencia, un evento- que nos hace mantener algo que no nos conviene?

Reconocer la causa de los malos hábitos es crucial para lidiar con ellos.

2. NO SE ELIMINA EL MAL HÁBITO, SE REEMPLAZA POR UN BUEN HÁBITO

Todos mis hábitos de ahora – buenos o malos- están en mi vida por alguna razón. De algún modo, esos comportamientos proveen beneficios, incluso si son malos para nosotros en otros aspectos de la vida.

Dado que los malos hábitos te traen algún tipo de "beneficio percibido" en la vida, son difíciles de eliminarlos. Es por eso que el consejo simplista de “Deja de hacer esto”, no funciona. En lugar de eso, se necesita instalar un hábito positivo que provea un beneficio similar o mayor.

Por ejemplo, si como cuando estoy tenso, un plan de “no comas cuando estás tenso” no va a funcionar. La idea es dar con una nueva forma de tratar con el stress e insertar esa nueva forma como un nuevo comportamiento, en lugar de comer.

En otras palabras, los malos hábitos satisfacen necesidades en nuestra vida. Por eso, reemplazar el hábito malo por uno mejor que satisfaga la misma necesidad. No esperes simplemente cortar el mal hábito, sin tener un buen hábito que lo reemplace. Si no se satisface la necesidad, pronto recaes en el mal hábito antiguo. 

3. CÓMO ROMPER UN MAL HÁBITO

Buscar un sustituto para el mal hábito. Pensar en cómo voy a responder cuando esté aburrido o estresado, que no sea repitiendo el mal hábito de irme a comer. ¿Qué voy a hacer cuando me den deseos de comer fuera de hora? Por ejemplo, ve y toma agua.

Cortar tantos disparadores como sea posible. Si fumas cuando bebes, entonces no vayas al bar. Si comes galletas cuando estás en la casa, no tengas galletas en la casa. Si lo primero que haces cuando te sientas en la sala es ver la TV, entonces, quita de ahí la TV, o esconde el control en el closet. Haz fácil romper el mal hábito evitando las cosas que los desencadenan.

Ahora mismo, tu entorno hace fáciles los malos hábitos y difíciles los buenos. Considera hacer cambios en el entorno.

Comparte el esfuerzo con otros. Nos podemos rendir cuentas, y estimular. Saber que otra persona espera que seas mejor es un gran estímulo.

Visualizar el efecto de cumplir. Trata de verte rechazando un segundo plato, o caminando a diario. Sea el hábito que estés tratando de quebrar, visualizar que lo rompes, sonreír y disfrutar de tu éxito. Verte a ti mismo creando una nueva identidad.

Le puede interesar  "Los errores que cometemos al decidir"