GUÍA PARA DEJAR UN MAL HÁBITO

BREVE GUÍA PARA DEJAR UN MAL HÁBITO

Todos tenemos que dejar algún mal hábito: fumar, comer en exceso, comprar cosas innecesarias, comernos las uñas, ver pornografía, comprobación obsesiva del celular, juegos de vídeo, y otras distracciones. 

Cuando vemos que no avanzamos, o que tenemos recaídas, pensamos que nos falta fuerza de voluntad y no vamos poder vencer el desafío. Llega un momento que dejamos de intentar, que perdemos el compromiso. 

Es que dejar un mal hábito exige todo de ti. 

Por supuesto, es difícil, pero es factible si pones en ello todo tu empeño. 

 

SALIENDO DE UN MAL HÁBITO 

Los hábitos son patrones que repetimos una y otra vez hasta que se vuelven automáticos. Por eso mismo, hay que crear un ambiente apropiado de repeticiones diferentes para poder erradicarlos. 

Es muy probable que el entorno en que opera ahora mismo facilite la ejecución del mal hábito. Es muy difícil salir de un entorno hostil. Es importante no dejar que el entorno te ancle, y aprender a crear un entorno más favorable.

Y hay que creer en uno mismo para no rendirse cuando parece que no va a haber progreso. Para ello se necesita cambiar el auto-diálogo: nos decimos que podremos a pesar de cualquier obstáculo, y que los fracasos previos no van a contar porque esta vez vamos con todo y no nos permitiremos fracasar. 

Se cambia así el hábito y luego se deja que el éxito cambie la creencia que tenemos. Por eso, tenemos que creer en nosotros mismos y aprender a instalar una creencia para hacer del éxito la única opción posible. 

Para ambas cosas se necesitan las mismas acciones: 

- Crear el entorno apropiado

- Hacer del éxito tu única opción. 

 

LAS PRÁCTICAS COMUNES: 

Comenzar con algo tan sencillo que no puedas fallar. Es fundamental comenzar con algo fácil. Si vas a habituarte a correr, sal por lo menos 2 minutos. O comienza por hacer 1 plancha, pero hazlo. 

 

Progresa gradualmente. Es lo que quieres hacer, que sea fácil, sin apuro. No te desafíes, pero asegurar que se haga. Ir creando poco a poco un "nuevo normal" cada vez más alto. 

 

Rinde cuentas: Llegará un momento en que no te hará falta esto, pero al principio es esencial. Ante un grupo o una persona de confianza rinde cuentas de tus avances.  

 

Ir con todo: En esto no funcionan los compromisos a medias. Cuando se incumple, se pierde la fe. Es hacer una promesa irrompible, es darse a uno mismo su palabra de honor. 

 

Lleva un registro: Es un paso opcional, pero es una gran ayuda. Llevo, por ejemplo, el tiempo de caminata y los kilómetros recorridos por semana. Es una satisfacción ver como ambos aumentan, y también la velocidad promedio. Anotar obstáculos, sentimientos, y reflexiones en una o dos oraciones como parte del ese diálogo con uno mismo. Es llevar el puntaje del juego. Si hacer esto diario es muy complicado, vale la pena hacer una revisión semanal. 

No dejar que se olvide: Al comenzar con algo nuevo se nos puede olvidar. Usar algo visual para recordar (como poner los tenis al lado de la cama al dormir). No dejar a la memoria este tipo de cosas. 

No dejar opciones: No preguntar siquiera si debo hacer mi rutina o no. Hacerla sin preguntar, sin opciones, sin alternativas. Hazlo. Si llueve, camina dentro de la casa. No uses la lluvia como excusa.

Observar tu auto-diálogo: Estar muy atento a lo que nos decimos. Vamos a sentir deseos de postergar, pero no tenemos por qué ceder a ellos. Cuando se sienta el deseo, para, reconocer lo que está pasando, y hacer que la mente racional venza al impulso emocional (de no hacer nada).  

Hacerlo con alguien más: Si vas a hacer dieta, es mejor que en ello esté también el resto de la familia. Y si vas a caminar, es más agradable ir con alguien: sabes que tu amigo te espera en el parque. Eso también te motiva a ir. Ese acompañamiento puede ser también en línea (como es mi coach nutricional NOOM). 

 

Saborear el hábito: No ver el nuevo hábito como un "sacrificio" o una "tarea", o algo opcional. Verlo como una amenaza a tu salud, familia, bienestar (evitar las consecuencias de no hacerlo), y verlo también como una satisfacción (disfrutar de los beneficios de poder hacerlo).

 

ESTABLECER DEFINITIVAMENTE EL NUEVO HÁBITO COMO ALGO QUE SE HACE DE MANERA INCONSCIENTE  

Al principio hay que imponerse ejecutar el hábito. Pero la repetición, el compromiso, y los logros van llevando a que se convierta en un hábito adquirido, que uno realiza de manera inconsciente. Como me dijo una vez una señora: "Únicamente con una pistola en la cabeza dejaría de hacer ejercicios."

 

Los pasos siguientes no son obligatorios, pero sí recomendables. Mi sugerencia: practicarlos todos. 

 

Una motivación legítima: El nuevo hábito no es por moda, es por una necesidad imperiosa. Algo así como "si sigo con este mal hábito, moriré."  Estoy revascularizado, significa que si no cambio mi estilo de vida (comer, ejercitarme, controlar el stress), tendré grandes sufrimientos y una pérdida enorme de calidad de vida. 

Compromiso de verdad: Ya lo mencionamos arriba. Es dar a uno mismo su palabra de honor.

 

Saber qué dispara el mal hábito: Estudiarse para conocer qué es lo que desencadena el mal hábito. ¿Por qué vas a buscar más comida a la cocina? ¿Por qué no saliste a correr?  Hacer la lista de esos disparadores del mal hábito. Al sentir la tentación de "pecar", analizar el estado de ánimo y anotar.  

Entender qué necesidad el mal hábito está satisfaciendo: Todo mal hábito busca satisfacer una "necesidad": stress, aburrimiento, soledad, tristeza, ansiedad, alivio de la carga de trabajo. A veces cuando uno está enfocado en algo muy importante (aparte de la creación del nuevo hábito) resulta muy difícil "combatir en dos frentes." 

Tener un hábito sustitutivo: Es la alternativa para cubrir la necesidad existente que vamos a aplicar cuando la tentación del viejo hábito aparezca. No vamos a dejar la necesidad sin satisfacer, pero no lo haremos con el viejo hábito. Para cada disparador, tendremos una respuesta alternativa: Cuando ocurra X (disparador) en lugar de hacer Y (viejo hábito) haré Z (hábito sustitutivo). 

 

Sentir la urgencia y retrasar el impulso: Cuando se presenten factores desencadenantes, se sentirá el impulso de hacer el hábito viejo. Esto es peligroso si actuamos sin pensar. Por eso hay que reconocer su presencia y dejar pasar el impulso sin hacer nada (o haciendo el hábito alternativo). Respirar, sacar una imagen mental que representa la respuesta positiva al impulso, basta unos pocos segundos para que el deseo pase. 

Ante el impulso, responder con el nuevo hábito: Cuando la respuesta es consciente, y no automática, es más fácil responder al impulso con el nuevo hábito. Si el factor desencadenante pasa inadvertido, te verás haciendo el viejo hábito sin siquiera darte cuenta. Significa que hay que estar alerta a la ocurrencia de estos factores, todo el día, todos los días, por semanas o meses, hasta que los domine.  

No justificar el mal hábito: Tendemos a racionalizar ("estaba lloviendo", "estoy cansado", "tuvimos que almorzar en el restaurante.") Son excusas para justificar violar nuestro compromiso. Poner un ALTO a esto y regresar a la rutina del nuevo hábito. 

Salir poco a poco del mal hábito: No castigarse ni perder la fe si alguna vez "peca". Estar siempre dispuestos a comenzar de nuevo. Esto se puede evitar si el compromiso es siempre posible sin un alto grado de exigencia inicial. La exigencia va aumentando poco a poco.

En realidad, nada de esto es fácil. 

  

Texto original

There aren’t many of us who don’t have some bad habit we’d like to quit: smoking, sweets, shopping, nail-biting, porn, excessive checking of phones or social media, other distractions …

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